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Técnica
1.- Cuando sientas que has estado un tiempo suficiente en halasana
o sarvangasana, lleva
las manos a la espalda. Sitúalas ligeramente por encima de las caderas
en forma de herradura, con los pulgares dirigidos hacia la columna vertebral.
Si esto no te resulta cómodo, invierte la posición de las manos de forma
que los pulgares apunten hacia afuera y los demás dedos queden dirigidos
hacia la columna.
2.- Una vez ajustadas las manos en la posición más cómoda, levanta lentamente
la pierna derecha hasta que llegue a la vertical. A continuación dirígela
hacia adelante, dejando que caiga al suelo por la acción de la fuerza
de la gravedad. La pierna izquierda se irá levantando encogida, siguiendo
el mismo trayecto que la derecha, pero lo más alejada posible de ésta,
para que haga de contrapeso, y el movimiento resulte lento y armonioso.
Cuando llegues al suelo con el pie derecho, apoya primero la punta y luego
toda la planta. En seguida lleva a esa misma posición el pie izquierdo
y reajusta la posición de los brazos, acercando los codos entre sí y dejando
el peso en las manos. Te encuentras ahora en Ardha Setu Bandhasana
3.- Por último, camina con los pies hacia adelante hasta donde te resulte
confortable. Si te fuera posible, hasta que las rodillas queden totalmente
estiradas.
4.- En la posición final haz de tres a cinco respiraciones profundas.
Luego retorna al arado siguiendo
el mismo proceso, pero a la inversa. Desde el arado
desciende lentamente a la postura de relajación, savasana.
Cuando te sientas recuperado puedes proseguir con matsyasana (la postura
del pez).
Otra posibilidad más avanzada consiste en hacer el puente desde sarvangasana
(postura sobre los hombros) bajando ambas piernas al mismo tiempo. El
descenso ha de ser lento, y deberás contraer los glúteos y elevar la pelvis
mientras bajas ambas piernas flexionadas. Los demás detalles son los mismos
que para la variante anterior. Para ejecutar correctamente Setu Bandhasana
partiendo desde sarvangasana
o de halasana, hay que tener
una espalda muy flexible y fuerte. Si compruebas que está fuera de tu
alcance, déjala para más adelante, y abórdala partiendo desde la posición
de Savasana.
Para ello, apoya ambas plantas de los pies en el suelo, cerca de las glúteos,
y en línea con los hombros. Luego, Inhalando, empuja con los pies contra
el suelo, elevando las caderas tanto como te sea posible. Lleva entonces
las manos a la espalda, situándolas en la posición que describimos anteriormente,
y deja que el peso del tronco recaiga sobre los brazos. Si te fuera posible,
camina con los pies hacia adelante hasta donde te resulte confortable.
Mantén la postura durante algunas respiraciones, y luego retrocede los
pies a la posición inicial.
Exhalando retorna lentamente al suelo, acostando la columna vértebra a
vértebra, hasta que el sacro repose en el piso. Exhalando, flexiona las
piernas sobre el abdomen y abrázalas con las manos entrelazadas. Descansa
en esta posición durante algunas respiraciones.
Realiza un buen estiramiento del tórax, el abdomen y las piernas, alivia
la presión ejercida sobre el cuello. Su nombre sánscrito, sethu bandhasana,
significa "la postura de construcción de puentes", refiriéndose a la forma
en que el cuerpo dibuja un arco perfecto, desde la cabeza a los pies.
Al hacer y deshacer la postura se refuerzan los músculos abdominales y
los de la parte inferior de la espalda, y tanto la columna como las muñecas
ganan flexibilidad.
Otros
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